同样面对被分手，为什么有的人认为自己的世界全塌了什么事都做不了，有的人却能很快的投入新生活中？
跟一个熟悉的人在路上打招呼对方匆匆走过没有回应，为什么有的人可以毫不在意，有的人却可以想出一大堆关于自己做错事的理由
为什么不同的人面对同样的事情，导致的情绪却有很大不同？
戴维伯恩斯博士是认知疗法最重要的发展者之一，他认为不是事件本身而是人们的知觉导致了情绪的变化。所有的情绪都是由认知造成的。思维决定情绪，错误扭曲的认知则导致抑郁情绪。
其专著《伯恩斯新情绪疗法》连续多年位于自助书籍畅销榜第一名，全球销售超过500万册，是美国、加拿大精神科医师和心理学家最常“开药方”给抑郁症患者的书籍。长期的不良情绪会导致抑郁，伯恩斯教授通过多年的理论研究和临床实践总结出了十个构成抑郁情绪基础的认知扭曲清单。
1. 要么一切要么全无的思想
这是一种倾向于用一种极端的、黑白分明的标准的自我评价方法。
比如有的人在职场竞争中拼尽了全力也没有竞选上想要的职位，认为自己所做的努力全白费了、没有任何成果。一位学生以前一直考全校第一，结果在高考时有些失误之后说：“我全输了”。
站在旁观者的角度，我们很容易明白这是一种不现实的评价标准，生活中很少有绝对的非此即彼。
人无完人，这个世界上并没有一个人是绝对的优秀或绝对的愚蠢
2. 过于概括
一个害羞的男孩鼓起勇气约一个女孩子出去玩，这个女孩子因为有其他的事就礼貌的拒绝了
过于概括的人会怎么总结呢？他们会说：我再也不约人了，没有女孩愿意和我约会，我的一生都会孤独而悲惨。
这种推论就是既然这个女孩拒绝了一次，那么她永远都会这样做，女孩们的品味都一样，那么全世界的女孩都会反复拒绝他。
3. 心灵过滤
当你从任意情境中选择一段消极情节，仔细思考这段情节，你会发觉整个情景都是消极的。
准备开车带全家人出去购物吃饭时，假如有一个新手不小心剐蹭了你的车停车时又消耗了很长时间
那么接下来你会偏向于带上一副特别的有色眼镜，你会只把消极的事情过滤到自己的视线里，比如想买的某个东西没买到，吃饭又排队等了很长时间……
4. 贬损积极的东西
贬损积极的人会倾向于找各种支持条件来把中性甚至是积极的体验转化为消极的体验
比如一个人如果认定了自己不行，他就会无视一切积极的因素，把别人对他真心的称赞评价为没什么每个人都能做到。
认定了没人关心自己，当别人给举具体的家人朋友，他可能会解释那不算，因为他们不了解真实的我。
5. 跳跃式结论
跳跃式结论是指武断的把事情归结到并不被周围事实所支持的消极结论上。
当你在台上进行自己精心准备的演讲时，偶然撇到前排有个人不屑的眼神，事实上可能这个人刚接收到一个令他感到鄙视的消息。
但是你并不知道这一点，你或许会想：这个观众不喜欢我
当你给一个朋友发信息咨询事情，他隔了两天还没回你，倾向于做跳跃式结论的你可能就会认为自己不重要了，朋友不再看重自己了。
虽然事实可能是他手机丢了，或者是忙其他的事情忘记了回复。
6. 夸大与夸小
夸大通常发生在你看待自己的错误、恐惧、或不完美之处时，你夸大了他们的重要性：天啊，我做了一件错事。多糟糕，多可怕！流言似火飞，我的名声全毁了！
当你考虑自己的力量时，你又会反着去做。你会认为自己做过的事既微小又不重要。
不断夸大缺点缩小优点那么长期以往你肯定会觉得自己一无是处。
7. 情绪推理
情绪推理就是把自己的情绪当作真理的证据。你的逻辑是：我觉得自己像一颗哑火的臭蛋，所以我就是一颗臭蛋。
“我感到很无望，所以这件事肯定解决不掉了。我很恼你，这表明你做得不好。”
你的感情反映了你的思想和信念，如果它们被扭曲了（很多情况下都是这样），那么你的情绪就没有合理性。
情绪推理的一个常见后果就是拖延。你回避擦桌子，因为你告诉自己：我想到脏兮兮的桌子就难受，我是不会去擦的。
拖延了很久你终于去做了，你会发现这并没有那么艰苦，你会发现自己养成了消极的情感来指导行为方式的习惯。
8. 应该陈述
面对自己，你总是说：我应该做这个，我必须做那个。述说时会感到压力和怨恨，当没有达到自我标准时又会感到羞耻、内疚。
当把应该陈述往别人身上套时，你通常会感到灰心。其他人没有达到你的期望，你会坚定自己是对的，并被别人的行为搞得情绪沮丧。
9. 贴标签与标签不当
给自己贴标签意味着基于个人所犯的错误为自己创造了一个完全消极的自我形象。
当你开始倾向于用“我就是一个……的人”来描述自己的失误时，你就开始了把当下不能做某事等同于我永远做不好任何事。
当给别人贴标签时，你会发现自己充满了敌意。给老板贴上了刻薄的铁公鸡标签后，便会倾向于给自己的标签找印证，并认为对方没有丝毫优点。
标签不当是指用不准确的言辞或过于情绪化的言辞来描述一件事情。比如一个节食的人没忍住吃了很多零食，便会想：我很讨厌，我是猪。
10. 归己化
归己化是指即使没有任何依据，你也会认为自己应该为某一件消极的事件负责。
同事挨了批评，是因为自己没有帮助他整理表格、孩子被批评是因为我不是一个好家长……
责任会迫使你把整个世界都压到自己肩上，充满负罪感。
即使在一些事上你并无责任，但是你无法做到看清别人应该为他们的所作所为负责。
看了上面的十种认知清单想必你一定会发现困扰自己情绪的一些不良认知，《伯恩斯新情绪疗法》里介绍了很多种相关方法，下面给大家给大家分享其中一种：改善情绪三栏法
找一张纸把它分为三个部分。
第一栏是下意识想法栏，在这一栏里记下事件引起你的所有下意识的想法，而不是情绪。
比如你半夜饿了发现身边没一点可吃的东西，那么想法可能是“我老是不知道提前准备，我应该早存一点食物”而不是写我很难受。
第二栏写下从十个扭曲认知里所发现的自己的错误思想。接上面的例子，“老是不知道提前准备”就包括过度概括、贴标签的扭曲认知。
第三栏是情绪转换的最关键一步，找一个合理的不那么使人难过想法写进去。“早一点准备是很好，但是并不是每个人每件事都会提前准备。”
你还可以在第一栏和第三栏里用1到100来写下自己的难过程度，假如这个数值在下降，那么表示这种方法正在你身上起作用。
多去看正确的认知，形成正确的循环，希望这个方法对你有所帮助